¿Qué pasa cuando dormimos? Diego Golombek afirma que la respuesta es corta. “Ni idea”. En el marco de Diálogos, el ciclo que por primera vez fue moderado por GENTE y que organiza Alcorta Shopping, el especialista brindó su experiencia ante una sala repleta que estaba interesada en un tema que interpela a todos.
Con un amplio recorrido académico, se hizo popular como el “gurú del sueño” y se transformó en una verdadera referencia. “Sabemos que es vital y que no es solo para descansar, porque si así fuera, dormiríamos más tras hacer ejercicio y menos en vacaciones, y no es así. Durante la noche, la energía se usa para reparar el cuerpo, limpiar toxinas del cerebro, fortalecer el sistema inmune y, en etapas de desarrollo, para crece”, dice.
-Hablamos siempre del reloj biológico, ¿pero qué es el reloj?
-El reloj biológico es un pedacito de cerebro que mide el tiempo y le dice al cuerpo qué hora es; es el director de orquesta. Se encuentra muy profundo en el cerebro y se pone en hora con el día para medir exactamente 24 horas. Le indica al cuerpo cuándo estar activo, cuándo dormir, cuándo tener hambre o cuándo deben subir y bajar las hormonas.
-¿Y qué cambia con las estaciones del año? Porque nos despertamos a las 7 de la mañana en este momento y es de noche, pero dentro de tres o cuatro meses ya hay luz.
-Somos bichos estacionales, aunque lo ocultamos bastante. No tenemos reproducción estacional como otros animales, pero hay cambios hormonales y en la frecuencia de partos múltiples según la estación para adaptarnos mejor. La luz es la "nafta" del reloj biológico; si te despertás y está oscuro, no tenés energía porque somos una especie diurna. En poblaciones nativas de Argentina se ve que en invierno los chicos llegan más tarde a la escuela porque esperan a que salga el sol, lo cual es normal para nuestra especie.
-Me hablaste justamente de eso y vos tenes un proyecto de que las clases escolares empiecen entre las 8:00 y 8:30 de la mañana para mejorar los niveles de atención.
-Es puro "marketing" para que me quieran los adolescentes, pero sí (risas). El reloj biológico no es igual toda la vida; en los adolescentes, la fase está retrasada y todo les resulta natural más tarde. En Argentina, esa cultura noctámbula se monta sobre una necesidad biológica. Si la escuela empieza a las 7:30, los pibes están literalmente dormidos y recién se despiertan a media mañana. No van a ir a dormir más temprano, así que la alternativa factible es empezar las clases un poco más tarde.
-¿Y en Buenos Aires se puede llegar a aplicar esto?
-Esperamos que sí. Estamos en conversaciones con el Ministerio de Educación de la ciudad. La ciencia sirve para tener evidencia y datos que ayuden a tomar decisiones de políticas públicas, evitando que se basen solo en opiniones o caprichos.
-Estamos hablando de que el 30% de los argentinos tienen problemas de sueño aproximadamente. No solo eso, sino que lo naturalizamos. Si hacés una encuesta y preguntás "¿Cómo dormís?", la respuesta es inequívoca: mal.
-Sí, y naturalizarlo es lo peor. Pensar que no pasa nada porque se recupera con una siesta o el fin de semana es un error. Si tenés un problema crónico, acumulás una deuda que se paga con salud: te enfermás más y te recuperás más despacio.
-¿Y por qué crees que pasa? Porque yo veo padres que se ocupan muchísimo de que sus hijos cumplan el horario de sueño a rajatabla cuando son bebés, pero después ellos mismos no duermen bien. Es algo que soltamos con el tiempo.
-Es un fenómeno cultural. Venimos perdiendo horas de sueño sistemáticamente. Hace 100 años se supone que dormíamos casi dos horas más. El sueño solía tener mala prensa; el que dormía mucho era visto como un vago. Sin embargo, ahora aparecen deportistas de élite, como Manu Ginóbili, que son embajadores del sueño porque saben que rinden mejor durmiendo un mínimo de 8 horas.
-Bueno, este "relojito" (de monitoreo), por ejemplo, se podría aplicar tranquilamente en el ámbito empresarial ¿no?
-Se debería, porque el sueño tiene un aspecto económico. Los trastornos del sueño le cuestan a Argentina entre un 1% y un 1,3% del PBI porque la gente que duerme mal llega tarde, falta más, es menos productiva, tiene más accidentes y está de peor humor. Convencer al empresario de que sus empleados duerman bien es rentable para todos.
-¿Se distinguen los problemas del sueño por género? ¿Es peor en las mujeres?
-Es sutil. Las mujeres duermen un poquito más o mejor, pero son mucho más sensibles a los trastornos y se dan cuenta antes. Además, atraviesan cambios en la vida reproductiva y la menopausia que afectan la regulación de la temperatura corporal, algo clave para dormir bien, ya que el cuerpo necesita bajar su temperatura un grado por la noche.
-¿Quién dijo que hay que dormir 8 horas? ¿En qué se basa ese número?
-Es un consenso médico que, como todos, puede cambiar con el tiempo. El consenso actual para adultos es un mínimo de 7 horas, para adolescentes un mínimo de 8 y para niños un mínimo de 9. Actualmente, adolescentes y adultos estamos bastante por debajo de ese mínimo requerido.
-Ahí viene el tema de las pantallas. Muchas veces buscamos el sueño a través del celular o la televisión. Hay un dato interesante: la tele engorda.
-Nadie se va a dormir solo, todos lo hacemos con pantallas. El problema es que emiten una luz verde-azulada que estimula el reloj biológico diciéndole que es de día, lo que comprime las horas de sueño. Además, el contenido de las noticias o las redes suele aumentar el estrés, que es el enemigo número uno del sueño.
-"Ocho, ocho y ocho". Explicá qué es esto porque me parece que no lo cumple nadie.
-Es el ideal de distribuir el tiempo en un tercio para trabajo, uno para sueño y otro para ocio. Sin embargo, existe lo que los sociólogos llaman "pobreza de tiempo". No es equitativo; por ejemplo, recae mayormente en las mujeres que trabajan fuera y luego siguen con tareas domésticas y de cuidado no remuneradas. En algunos países se está discutiendo reducir la jornada laboral a 4 días para buscar un equilibrio más sano.
-¿Podemos inducir el sueño? Es decir, ¿puedo desear soñar con algo o alguien específico?
-Sí, se llaman sueños lúcidos y permiten dirigir el sueño. Se pueden inducir mediante estímulos, como repetir un nombre o sonido justo en el momento de somnolencia antes de dormir. Esto aumenta la probabilidad de soñar con ello, aunque dirigir el sueño como en un "elige tu propia aventura" solo lo logra un 3% de la población y es difícil de entrenar.
-Quizás es más probable terminar envueltos en una preocupación por el trabajo y que se transforme en una pesadilla.
-Eso es rumiación: repetir mentalmente los problemas del ayer o el mañana. Para dormir mejor hay que eliminar esa rumiación mediante meditación, respiración, música, podcast o lectura en papel con luz indirecta.
-Cuando tenemos un problema crónico de sueño ¿qué tenemos que hacer?
- Hay que ir a un médico especialista en medicina del sueño. Un buen profesional primero estudiará tu caso, dará consejos de hábitos probados y solo al final del camino recetará fármacos si es necesario. En Argentina hay un alto consumo de pastillas sin control médico; dejarlas de golpe o tomarlas mal altera la "arquitectura del sueño" y te hace dormir mucho peor.
-¿En qué consiste específicamente un estudio de sueño?
-Se llama polisomnograma. Generalmente se hace en un laboratorio donde miden, de forma no invasiva, la actividad cerebral (electroencefalograma), la respiración (para detectar apneas), la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Actualmente también existen métodos ambulatorios y dispositivos tipo reloj que funcionan cada vez mejor, aunque todavía no reemplazan totalmente al laboratorio.
Explícanos cuáles son esos términos que figuran en los relojes, como N1, N2 o REM.
- El sueño no es homogéneo. Pasamos de la vigilia al estadío 1 (sueño liviano) y luego al 2 y 3 (sueño profundo). En el sueño profundo la actividad cerebral se aplaca y cuesta más despertarse. Después entramos en el sueño REM (movimientos oculares rápidos) o paradójico, donde el cerebro parece despierto y es cuando ocurren los sueños que recordamos. Ciclamo entre estas etapas varias veces por noche.
-¿Es real que el sueño profundo es el único que tiene valor?
-Todos los estadios son necesarios. El N3 es el más reparador para el descanso, pero la falta de sueño REM también tiene efectos muy negativos. Privar a un animal de cualquier etapa del sueño tiene consecuencias fatales.
-¿Cuántas horas dormís vos? ¿Cumplís lo que predicas?
-Cumplo bastante. Suelo dormir entre 7 y 8 horas en un dormitorio oscuro, silencioso y templado. A veces me cuesta por pensar en las preocupaciones cotidianas o por viajes (jet lag), pero trato de seguir mis propios consejos.
-¿De qué forma puede trabajar la política para contribuir a mejorar el sueño en un país tan noctámbulo como Argentina?
-Somos un país "búho": cenamos tarde y pesado. Se necesitan campañas de concientización, como la del "conductor designado", pero aplicada al sueño, porque la falta de descanso está detrás de la mayoría de los accidentes viales y grandes catástrofes como Chernobyl. También hay que revisar el huso horario del país, mejorar la iluminación en oficinas y hospitales, y regular los turnos laborales y escolares.
Para cerrar ¿podrías resumir cinco tips para cuidar nuestro sueño?
-Primero: cantidad, calidad y, sobre todo, regularidad (acostarse y levantarse siempre a la misma hora). Segundo: el dormitorio debe ser templado, silencioso y oscuro. Tercero: exponerse a la luz del día ayuda a dormir mejor de noche. Cuarto: cenar liviano y separado de la hora de dormir. Quinto: una ducha caliente a la noche ayuda a que el cuerpo luego libere calor y baje su temperatura para iniciar el sueño.
Diálogos, con Diego Golombek
Minutos antes de presenciar la entrevista de GENTE a Diego Golombek en una de las salas del Alcorta Shopping, los invitados disfrutaron de un exclusivo cóctel.
Fotos: Ramiro Palais
Video: Rocio Bustos y Cande Casares
