COLA
Estocadas paso largo
Es un ejercicio poliarticular, ya que trabajan al mismo tiempo el glúteo mayor, cuádriceps, aductores, isquiotibiales, lumbares y abdominales. Es importante que la rodilla de la pierna que avanza quede a 90º y no pase la línea imaginaria entre la rodilla y el pie. Para todos los ejercicios de glúteos, el personal trainer Pablo Benadiba recomienda: 2 series de 50 repeticiones con cada pierna (1ª semana); 3 series de 50 repeticiones (2ª semana); 3 series de 50 repeticones con banda elástica o portapeso en el tobillo (3ª semana);
y 2 series de 2 minutos cada una, contando las repeticiones (4ª semana).
Glúteo medio
Estos ejercicios se pueden hacer con o sin banda. Es preferible trabajar con elástico, para concentrar bien el esfuerzo del músculo. Para el ejercicio del suelo, es importante semiflexionar la rodilla de la pierna que sube y baja. Tampoco deben olvidar apoyar el codo en el piso. Para el ejercicio de pie, es fundamental separar unos
5 centímetros entre pierna y pierna antes de comenzar con el trabajo lateral.
Secante
Trabaja el glúteo mayor. Tiene dos variantes: con ambas plantas del pie apoyadas, o con una pierna extendida. Es importante despegar la zona lumbar del piso. Los que tienen problemas o dolores en la espalda deben apoyar la zona lumbar en el suelo y levantar sólo la cola. Para que este ejercicio funcione no deben olvidar presionar fuertemente los glúteos al subir, y relajarlos al bajar.
Cuadripedia
También trabaja el glúteo mayor. No se debe arquear la cintura. Se puede hacer con la pierna extendida o flexionada a 90º.
Es importante contraer bien el glúteo de la pierna que sube y baja (la que trabaja).
PIERNAS
Sentadillas
Al bajar, la rodilla debe estar a la altura de los pies, y la cola tiene que seguir el recorrido normal de la columna. Rutina para piernas: 2 series de 12 repeticiones con cada pierna
(1ª semana); 3 series de 10 repeticiones (2ª semana); 3 series de 8 repeticiones con mancuernas o barra trasnuca (3ª semana); y 4 series de 8 repeticiones con peso (4ª semana).
Estocadas fijas
Son similares a las de paso largo, pero no tienen desplazamiento. Primero, avanza una pierna y vuelve a su lugar antes de trabajar la otra. Recuerden que la rodilla que avanza se debe mantener a 90º y no pasar la línea imaginaria entre ésta y el pie.
Aductores
Fundamental: apoyar el codo del brazo que queda del lado del piso y concentrar el trabajo en la parte interna del muslo. La rodilla que trabaja debe estar semiflexionada y hay que mirarse la punta del pie.
ELONGACIÓN
Tanto la entrada en calor (a la cual hay que destinar unos 10 minutos) antes de comenzar la actividad física, como el cool-down (o vuelta a la calma) al finalizarla, son fundamentales. Para los trabajos de elongación se recomienda:
1) Cola: Mantener derecha la espalda, estirar una pierna y cruzar la otra. 2) Triceps: No arquear la espalda ni bajar la cabeza.
3) Cuadriceps: Meter panza, no arquear cintura y contraer glúteos. 4) Abdominales: Es importante que al estirar esta zona los codos queden apoyados para evitar la hiperextensión lumbar. Fundamental: No rebotar y sostener entre 20 y 30 segundos cada estiramiento.
ABDOMINALES
Sit up
Para cualquier trabajo en abdomen es importante que se despegue la pera del pecho, apoyar la espalda y contraer los glúteos. El sit up consiste en elevarse y agarrarse de las rodillas para sentarse cuando se llega arriba. Fundamental: no realizar impulso, tomarse de las rodillas y bajar
redondo.
BRAZOS
Biceps
Es importante sacar pecho, retraer los homóplatos, supinar (posición de la mano como si se estuviera pidiendo) el brazo y hacer un recorrido completo o flexoextensión (de abajo hacia arriba). Este trabajo es ideal realizarlo con mancuernas
de un kilo.
Patada de burro
También es importante usar pesas de un kilo. La espalda debe estar a 60º y los codos colocados a 90º. La extensión tiene que ser completa.
Flexión de brazo
Rodillas apoyadas (para los que tienen menos fuerza en los brazos), glúteos contraídos, meter panza y manos a la altura de los hombros. El recorrido, como en todos los ejercicios, debe ser completo: el codo tiene que quedar extendido al subir.
Sofía Zamolo y Karina Jelinek nos muestran la gym para conseguir un cuerpo 10: panza chata, piernas de acero, brazos firmes y cola perfecta.
Realiza estocadas paso largo. Se trata de un ejercicio poliarticular: trabajan al mismo tiempo el glúteo mayor, cuádriceps, aductores, isquiotibiales, lumbares y abdominales.
Realiza estocadas fijas: primero, avanza una pierna y vuelve a su lugar antes de trabajar la otra.
