La gym para ellas
Ante todo, es importante hacer una evaluación completa de su estado físico
antes de comenzar una actividad.
Hombros. Son fundamentales para la estética. Alternan vuelos laterales
con mancuernas livianas (de 500 gramos a 1,5 kilo) y vuelos frontales trabajados
en superseries sin descanso.
Glúteos. En su casa, con la ayuda de una simple silla y una muslera,
realice movimientos cortos y lentos.
Cuide la posición de la espalda.
Aductores y abductores. Para bajar la grasa y tonificar sin aumentar el
volumen. Lo ideal es trabajar los muslos en superseries con elevado número de
repeticiones (de 15 a 25) y muy baja carga (tobilleras de 1/2 a 1 kilo y
musleras de 1 a 2 kilos). Comenzar con una serie de 10 repeticiones cada pierna.
Ir subiendo a 2 series de 15 repeticiones hasta 3 series de 25 repeticiones.
La gym para ellos
Abdominales. Nunca presione el cuello con las manos. No entrelazar los dedos detrás de la nuca. Comience con una serie de 10 a 20 repeticiones. A medida que fortalezca sus músculos, auméntelas a un total de 30. Descanse un minuto y repita la serie. Exhale cuando sube, inspire para bajar.
Oblicuos con arco. Es muy importante para marcar la cintura (lo mejor contra los "flotadores"). Aumente la cantidad de series y repeticiones como en el trabajo anterior.
Trabajo de pecho. Se realiza con mancuernas. Es fundamental para los hombres fortalecer el tren superior: pecho, brazos y hombros. Comience con 1 serie de 15 repeticiones y vaya aumentándola hasta lograr 3 series de 30 repeticiones. No olvide que es importante evaluar su estado físico antes de comenzar cualquier actividad.
¿Cuántas calorías debo consumir?
No es cierto que haya que ingerir sólo 600 calorías para bajar de peso. Esa es una cifra irreal,
en la que al dejar la dieta, automáticamente se recuperan los kilos perdidos. La cantidad ideal
de calorías a consumir varía en cada caso. Para saberlo sólo bastan un par de cuentas:
1) Pésese. Multiplique sus kilos por 20, en el caso de las mujeres; y por 21,
en el caso de los hombres.
Ejemplo en una mujer de 62 kilos que realiza una vida liviana: 62 x 20 = 1.240 calorías.
2) Ahora, para obtener la energía necesaria, multiplique ese número según la actividad que realiza: 20 % sedentarismo, 30 % liviana, 40 % moderada, y 50 % activa.
Ejemplo: 1.240 x 30 % = 372 calorías.
3) Sume el resultado de las calorías basales (1) y el resultado de las calorías necesarias para la actividad que realiza (2) y multiplique el total x 10%.
Ejemplo: 1.240 + 372= 1.612 calorías x 10 % =161,2 calorías.
4) Sume los tres datos obtenidos: calorías basales (1), calorías necesarias (2) y de nutrientes (3)
y obtendrá el total de calorías diarias que usted necesita consumir.
Ejemplo: 1.240 + 372 + 161,2 = 1.773 calorías por día.
Plan de alimentación
DESAYUNOS. Infusión de té, mate cocido o café no instantáneo con leche descremada y edulcorante; 3 galletitas de agua magras untadas con queso blanco descremado; 2 vasos de agua mineral sin gas.
MERIENDAS. 1 fruta fresca (manzana, pera o durazno) o 1 bol mediano de ensalada de frutas frescas sin azúcar o 1 porción de compota de 1 manzana con edulcorante, o 1 vaso de licuado de manzana, pera o durazno con edulcorante y agua.
Cuando empecé con esta rutina acababa de operarme la rodilla derecha, y mi estado físico no era el ideal. Realicé un plan para el aumento progresivo de la fuerza con un trabajo aeróbico en bicicleta recostada o erguida. En cuanto a la alimentación, yo tomaba 3 litros de gaseosa por día, lo que me había hecho aumentar la grasa en abdomen y piernas. Empecé a beber agua y jugos. Me sustituyeron hidratos de carbono simples por pastas, y aumenté el ingreso proteico. Hoy estoy mejor que nunca".">
"Cuando empecé con esta rutina acababa de operarme la rodilla derecha, y mi estado físico no era el ideal. Realicé un plan para el aumento progresivo de la fuerza con un trabajo aeróbico en bicicleta recostada o erguida. En cuanto a la alimentación, yo tomaba 3 litros de gaseosa por día, lo que me había hecho aumentar la grasa en abdomen y piernas. Empecé a beber agua y jugos. Me sustituyeron hidratos de carbono simples por pastas, y aumenté el ingreso proteico. Hoy estoy mejor que nunca".
Como deportista, comprendí la gran importancia que tiene la alimentación para lograr el estado físico ideal y un máximo rendimiento. Por eso, en el Instituto Deporte y Salud estoy haciendo un aprendizaje del manejo de la nutrición deportiva. Ahora sé, por ejemplo, que debo recuperar lo más rápido posible el glucógeno de los músculos que utilizo como combustible. Desde que aprendí a comer (qué y cuánto), me cambió el cuerpo. Lo noto más fuerte, más armonioso".">
"Como deportista, comprendí la gran importancia que tiene la alimentación para lograr el estado físico ideal y un máximo rendimiento. Por eso, en el Instituto Deporte y Salud estoy haciendo un aprendizaje del manejo de la nutrición deportiva. Ahora sé, por ejemplo, que debo recuperar lo más rápido posible el glucógeno de los músculos que utilizo como combustible. Desde que aprendí a comer (qué y cuánto), me cambió el cuerpo. Lo noto más fuerte, más armonioso".
Fui para recuperar mi cuerpo después de tener a Balthazar. La idea era tonificar sin aumentar el volumen muscular. Mi rutina incluía 30 minutos de ejercicios aeróbicos y un trabajo diario de fortalecimiento abdominal para marcar la cintura. Todo esto y la dieta adecuada hicieron que rápidamente recuperara mi cuerpo.">
"Fui para recuperar mi cuerpo después de tener a Balthazar. La idea era tonificar sin aumentar el volumen muscular. Mi rutina incluía 30 minutos de ejercicios aeróbicos y un trabajo diario de fortalecimiento abdominal para marcar la cintura. Todo esto y la dieta adecuada hicieron que rápidamente recuperara mi cuerpo.
